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重点一 ·用小碗吃5 B7 k/ B2 a+ }* [7 z9 P
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。; ?1 X0 C; ^, Y( L0 D* Q8 k
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重点二 ·牢记米饭的热能
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6 `. x. U6 O, u8 _6 s4 y5 _+ } 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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表一 + K# b; ^5 k/ I. s9 Q) E: n E
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米饭的份量 能量
& o7 n w: E' [4 `: z 半碗 81kcal
1 m: }4 {( z. B1 X, |5 s 松松的一碗 163kcal ~$ b7 K% p }- U; M
普通的一碗 244kcal
* S+ Q! d9 z$ Y' N4 @6 { 尖尖的一碗 326kcal
; a8 A9 C- d! T 一盆饭 370kcal
% q L; w: ] i" b$ c. T& D 一份便当 296kcal
$ N/ A' B! @* R$ `8 y8 B. o0 ^ 一个饭团 148kcal 1 n3 { c4 ^ Q3 O
' @" q$ ?7 S* W7 J5 k1 O( t% H0 z 重点三 ·在饭中加料
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/ t h3 y- i! r5 x1 v. o 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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' F2 l' W: N9 S( J 表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
5 V2 U9 H8 c2 x. [. G 蛋丝寿司饭 426kcal
9 f8 S. V' Q. o4 x- K 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
' y Y( e4 E P/ A2 b: X9 F" o1 l" z/ ^ 材料少的炒饭 575kcal : G' O7 T, T2 R8 s0 `: ~6 A
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
! V; @# J' w; N4 C 奶油饭 344kcal
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& d: H- @6 R& p5 H7 q 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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. c. @2 U1 I$ j& }5 e% [ 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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